最近何かと話題のHMB。
テレビでも耳にすることが増えてきた栄養素です。
「ダイエットに効果的」と聞いて、HMBが気になっている方も多いと思います。
ただしそういった注目の高まりを利用して、何の知識もなくステマ目的にHMBを褒めちぎっている人もいます。そういう人が発信する情報は、健康被害につながる恐れもあるので注意が必要です。
ぼくは高校・大学と栄養学について学んだ経験のあるサラリーマン。今は医療系サービスを提供する企業で働いています。
そして、HMBが配合されたサプリやプロテインを飲んで、10kg以上のダイエットに成功した経験も持ってます。
HMBは筋肉の成長を助ける成分
HMBは「β-Hydroxy-β-MethylButyrate (ベータ・ヒドロキシ・ベータ・メチル酪酸)」の略称です。日本では「3-ヒドロキシイソ吉草酸」と呼ばれることもあります。
筋肉の成長を助け、分解を抑制する効果があります。
HMBは必須アミノ酸からつくられる
HMBは体内で「ロイシン」という物質をもとにつくられます。
必須アミノ酸は体内ではつくれないので、必ず食事からとる必要があります。
つまり体内で作られるHMBも食事をもとに作られているわけです。
サプリとしての歴史は浅い
HMBの効果が世界的に注目されたのは1996年。比較的新しいサプリです。
注目されたきっかけは、アメリカが世界で初めて行ったHMBの臨床実験。この実験によって、HMBに筋肉量の増加を助け、分解を抑制する働きがあることがわかりました。
その後アメリカでサプリが発売され、ボディビルダーたちを中心に愛好されるようになります。
そして日本で市販されるようになったのは2010年頃のこと。
それでも筋トレ愛好家から始まり、今では若い女性や高齢者からも高い人気を集めるまでに成長しました。
HMBとプロテインの違い
HMBには筋肉の成長を促進したり、筋肉が壊れるのを防ぐ働きがあります。
一方、プロテイン（タンパク質）は人間のカラダをつくる材料です。
筋肉はもちろん、内臓・骨・血液・髪など、人体のほとんどはタンパク質でできています。
家づくりで例えれば、プロテインが木材、HMBは大工さんや現場監督に近いですかね。
HMBが持つ4つの効果
2013年に発表された国際スポーツ栄養学会のガイドラインによると、HMBには4つの効果があるとされています。
HMBの効果
- 筋肉が大きくなる
- 筋肉痛を抑制、回復を早める
- 年齢による筋肉減少を抑える
- 脂肪を減らすのを助ける
HMBを飲むと筋肉をより大きくし、分解されても早く修復できるようになります。
筋肉が分解されるのを抑制する働きもあるので、加齢による筋力低下の予防効果もあるとされています。
HMBが持つ効果については、下記の記事でより詳細に解説しています。
HMBを飲むべき人・飲んでも意味のない人
魅力的な効果がたくさんあるHMBですが、飲むだけで誰でも幸せになれるわけじゃありません。
運動する人・筋力維持したい人は飲むべき
HMBを飲むのに向いてる人
- 運動をしている人
- 筋肉をつけたい人
- 筋力を維持したい人
HMBは筋肉の成長を助け、分解されるのを防ぐ補助的な役割をする栄養素です。
だから運動をしている人や、これから筋肉をつけたいと思っている人が飲むのが一番効果的。
他にも、
- 高齢者
- 華奢な女性
など「今ある筋力を維持したい」といった人も積極的に飲んでみると良いです。
「楽して痩せたい」って人は飲んでも意味ない
これはもう、実際に10kg以上のダイエットに成功した者として断言します。
HMBは筋肉の成長を助けてくれる補助的な役割です。あくまで運動が前提となります。
これを間違えるとお金をドブに捨てることになるので、気を付けましょう。
こういう方は、他の方法を見つけてください。
HMBは今のところ副作用なし
HMBの推奨摂取量は1日当たり1～3gです。
「これ以上のHMBを飲んだことで健康被害が起きた」という報告はされていません。
ただし副作用が無いという証拠もまだありません。
ですから、過剰摂取はしないように気をつけてください。
HMBはサプリでとるのがオススメな2つの理由
HMBは食事からとることができる栄養素です。
その理由がこの2つ。
HMBサプリがオススメな理由
- 筋トレ効率が格段に上がる
- 摂取効率がいい
理由① 筋トレ効率が格段に上がる
そもそも筋肉の成長を促進する効果があるので、同じメニューでより大きな効果が得られる可能性が高いです。
そして筋肉の分解を抑え、筋肉痛も抑制してくれるので、常に全力でトレーニングできる。
つまり1回あたりの効果も大きくなるし、継続的な筋トレをしやすい身体になるってことですね。
理由② 摂取効率がいい
HMBは体内でつくることができます。
必須アミノ酸の1つ「ロイシン」から合成されるんです。
ただしロイシンからつくられるHMBは、たったの5%。
1gのHMBをつくるのに、20gのロイシンが必要になります。これは生卵だと30～35個分です。
こんな感じで、食事から十分な量のHMBを摂取するのは現実的に不可能なんです。
HMBサプリのオススメな飲み方
HMBサプリは筋トレする人にとっては完璧に近い神のサプリ。
でも正しく飲まないとその力を発揮できません。
ここでは、HMBサプリのオススメな飲み方を解説します。
HMBの飲み方のポイント
- トレーニング必須
- プロテインと併用する
- 量は1日3gを目安に飲む
- 1日2～3回に分けて飲む
- 毎日飲む
すでに解説しましたが、HMBを飲むなら運動は必須です。
「飲むだけで筋肉が付く」「飲むだけで痩せる」といった魔法の薬じゃないので、そこだけは覚えておきましょう。
また、プロテインを飲むことも重要です。
いくらHMBが筋肉の成長を助けるといっても、材料となるタンパク質が無いと筋肉は大きくなりません。
あとは摂取量に気を付けながら、1日に2～3回に分けて小まめに飲むようにしてください。
こちらの記事でより詳細に解説しているので、気になる方は参考にしてください。
オススメなHMBサプリ・HMB配合プロテイン
プロテインと分けて飲むならHMBサプリ
HMBサプリは商品によって特徴も異なるので、向き不向きがあります。
それを踏まえて、より多くの人にオススメしたいHMBサプリがこちら。
こちらの記事でオススメのHMBサプリをランキング形式で紹介しています。他のHMBサプリも気になる方は参考にしてください。
面倒くさがりならHMB配合プロテインがオススメ
ぼくがそうなんですけど、HMBサプリとプロテインをそれぞれ別で飲むのって面倒くさいじゃないですか。
そんな方はこれ。
HMB配合プロテインです。
筋肉に必要な栄養素をまとめて摂取できる神の粉。
他のHMB配合プロテインが気になるという方は、こちらの記事でランキング形式で紹介しています。
まとめ：筋トレするならHMBは必須
- HMBはサプリで摂るのがオススメ
- 筋トレ効率を爆上げする神サプリ
- 1日3gを目安に毎日飲むのが大切
- 「飲むだけで痩せる」は無理
今回、特にお伝えしたかった内容をまとめるとこんな感じでしょうか。
昔は「筋トレはタンパク質こそすべて」みたいな時代でしたが、今は違います。
HMBサプリを上手に活用して、効率的に筋トレしましょう。
HMBについてよくある質問
最後に、HMBに関するよくある質問をご紹介します。
ここまでの解説をすべて読んでいただいた方は、必ずしも読まなくてOKです。
ダイエット効果はありますか？
HMB自体にダイエット効果はありません。
従って、飲むだけで痩せることはできません。
しかし、HMBは筋トレなどのトレーニングと組み合わせることで、ダイエットにも大きな効果を発揮します。
筋肉の成長を助け、分解を抑制してくれるため、引き締まった身体をつくるのに効果的です。筋肉をつけることで、基礎代謝も上がり、リバウンドしにくいダイエットが可能となります。
オススメのHMBサプリはありますか
HMBサプリには様々な種類があり、人によって向き不向きがあります。
一般的に人気のあるサプリはこちらの記事で紹介しているので参考にしてください。
プロテインとの違いは何ですか？
HMBは筋肉をつくるのを促進したり、筋肉が壊れるのを防ぐ役割をする栄養素です。
一方、プロテインは筋肉の材料となります。
プロテインが無ければ筋肉をつくることはできません。
しかし、HMBが無くても（効率は落ちますが）筋肉をつくることはできます。
HMBはどのくらいの量を飲めばいいんですか？
1日3gを目安に飲んでください。
HMBはいつ飲めばいいんですか？
トレーニングの直前～30分前に飲むのが最もオススメです。
他にも、就寝前やトレーニング直後なども効果的です。
HMBはどのくらいの頻度で飲めばいいんですか？
1日の目安量3gを、1日に2～3回に小分けにして飲んでください。
それを毎日続けるのがオススメです。
どのくらいの期間継続が必要ですか？
最低でも2週間、できれば1か月は継続が必要です。
女性もHMBを飲んでもいいんですか？
女性も飲んで大丈夫です。
むしろ、ダイエットやトレーニングをしている方は積極的に飲みましょう。
妊娠中（授乳中）でもHMBを飲んでいいですか？
胎児や乳児に悪影響があるという報告はされていませんが、避けた方がいいと思います。
どうしても飲みたい場合は、かかりつけの医師や薬剤師と慎重に相談したうえで飲んでください。
子供にHMBを飲ませても大丈夫ですか？
子供がHMBを摂取して健康被害が生じた報告は今のところ無いようです。
ただし、18歳未満は内臓の成長が未熟なので、避けるのが無難かもしれません。
18歳未満は成長ホルモンの分泌が非常に活発です。HMBを飲まなくとも十分に筋肉の成長を期待できます。
高齢者にHMBを飲ませても大丈夫ですか？
健康な方であれば、むしろ積極的な摂取をオススメします。
一方、持病のある方やその他のサプリ・医薬品を摂取している方などは注意が必要です。必ず医師や薬剤師と相談のうえで飲むようにしてください。
「HMBには効果が無い」という口コミもありますよ？
HMBは薬ではなく、あくまで食品です。効果には個人差があります。
また、筋トレ上級者は初心者に比べるとHMBの効果が出にくいというデータもあり、筋トレの経験量によっても効果が左右される可能性があります。
HMBを飲むのはドーピングになりますか？
HMBを飲んでもドーピングにはなりません。「世界アンチ・ドーピング規定 2020年禁止表国際基準」も掲載されていません。
ただし、HMBの利用はコーチや監督、医師等と相談のうえ行ってください。