ぼくは高校・大学と栄養学について学び、現在は医療系サービスを提供する企業に勤めるサラリーマン。
HMBサプリや、HMB配合プロテインを飲んで10kg以上のダイエットに成功した経験を持っています。
そんなぼくがオススメする、効果的なHMBの飲み方がこちら。
HMBの飲み方のポイント
- トレーニング必須
- プロテインと併用する
- 量は1日3gを目安に飲む
- 1日2～3回に分けて飲む
- 毎日飲む
今回はこれらHMBの飲み方のポイントについて、科学的な根拠も交えながら解説したいと思います。
HMBは筋肉の合成を助け、分解を予防する物質
HMBは「β-Hydroxy-β-MethylButyrate (ベータ・ヒドロキシ・ベータ・メチル酪酸)」の略称。
体内では必須アミノ酸「ロイシン」をもとにつくられます。
筋肉がつくられるのを促進し、また筋肉が壊れるのを防ぐ役割がある物質です。
HMBの効果についてはこちらの記事で詳しく解説しました
HMBの効果を最大化する飲み方のポイント5つ
それではHMBの効果を最大化するオススメの飲み方について解説していきます。
今回の解説はこれらの科学的な情報をもとにしているので、信頼していただいて大丈夫です。
こうした公的団体の調査・研究を基に考えられる、効果的なHMBの飲み方がこちら。
HMBの飲み方のポイント
- トレーニング必須
- プロテインと併用する
- 量は1日3gを目安に飲む
- 1日2～3回に分けて飲む
- 毎日飲む
ポイント① トレーニング必須
HMBは飲むだけで筋肉が付くといった魔法の薬じゃありません。
あくまで筋肉がつくられるのを促進し、分解されるのを抑制する「補助の役割」をするものです。
これは大前提です。
ポイント② プロテインと併用する
筋肉をつけるには、その材料となるタンパク質が必要です。
繰り返しになりますが、HMBはあくまで補助的な役割をする物質。材料が無ければ、補助しようがありません。
ですから、筋肉をつけたいならHMBだけではなくプロテインも飲む必要があります。
タンパク質は食事からでも十分に摂取できます。
ただし、タンパク質をたくさん摂ろうとするとカロリーが増えがちなので、脂肪も付きやすくなります。
プロテインでタンパク質をとれば、カロリーが抑えられるのでオススメです
ポイント③ 量は1日3gを目安に飲む
HMBを飲む量は1日に3gが目安です。
厚生労働省でも「レジスタンス運動中に HMB を毎日 3 g 補給することにより、筋肉量の増加が期待できる」としています。
レジスタンス運動
筋肉に抵抗（レジスタンス）をかける動作を繰り返し行う運動。
過剰摂取は禁物
1日に3g以上のHMBを飲んでも、あまり効果の上昇は得られないという調査結果があります。
無意味なので大量に飲むのはやめましょう。
HMBを大量摂取したことで健康被害が起きた、という報告はまだありません。
しかし、逆に「大量摂取しても問題ない」という証拠も見つかっていないんです。
過ぎたるは猶及ばざるが如し。
目安量を守って適切に飲むのが大切です。
ポイント④ 1日2～3回に分けて飲む
HMBは一度にたくさん飲むより、小まめに飲んだ方が効果的というデータがあります。
血液中のHMBの濃度を一気に高めるのではなく、一定の濃度を長時間保つ方が有効ということです。
ですので、1日の目安量「3g」を2～3回に小分けにして飲むようにしてください。
HMBを飲むオススメのタイミング
- 筋トレ30分前～直前
- 筋トレ後45分以内
- 寝る直前
- 朝食時
筋トレ30分前～直前
筋トレ直後の30～45分間はゴールデンタイムと呼ばれ、筋肉の生成が促進される時間帯。
ここにHMBの効果を合わせることで、筋肥大の効果を最大化できます。
HMBは「HMB-Ca（HMBカルシウム）」か「HMB-Fa（HMB Free Acid）」の形でサプリなどに配合されています。
それぞれ血液中の濃度がピークになるまで、このくらいの時間が必要です。
血中濃度がピークになるまでの時間
- HMB-Ca：1～1.5時間
- HMB-Fa：0.5～1時間
仮に筋トレを30分間やる場合。
HMB-Caなら30分前、HMB-Faなら直前に飲みましょう。
そうすることで、ゴールデンタイムとHMBのピークが重なるのでオススメです。
筋トレ後45分以内
筋トレ後のゴールデンタイム中に、追い打ちでHMBを摂取するのもオススメです。
この時間帯にプロテインと一緒にHMBも飲むことで、筋肉を大きくする効果がさらに強くなります。
寝る直前
睡眠中は成長ホルモンの分泌が活発になるので、HMBを摂取しておくことでより筋肉が成長しやすくなります。
寝る前の水分摂取時に、一緒にHMBを飲むようにしましょう。
朝食時
起床時、人間の体はある種の飢餓状態になっており、栄養の消化吸収が活発になっています。
朝起きたタイミングでHMBを飲むことで、より効率的にHMBを身体に吸収することができるのでオススメです。
ポイント⑤ 毎日飲む
HMBの血中濃度は飲んでから24時間たつとほぼゼロになります。
従って、毎日継続的に飲むことが大切です。
常にHMBが血液中に一定の濃度で存在すれば、筋肉の増大や分解抑制の効果を最大限引き出せます。
筋肉痛の抑止効果も大きくなるので、いつでも全力でトレーニングすることができ、より効率よく筋肉を大きくできます。
2週間以上の継続が必要
HMBは薬ではなく食品なので、ある程度継続しないと効果を得ることは難しいです。
国際スポーツ栄養学会によると、
- HMBを1週間摂取
- HMBを2週間以上摂取
この2つのグループで比較すると、2週間以上摂取したグループの方がHMBの効果を実感できた人が多かったそうです。
また厚生労働省では、早いと4週間でHMBの効果が得られると報告をしています。
以上のことから言って、最低でも2週間、できれば1か月は継続することが重要と言えます。
まとめ：HMBを正しく飲んで効率よく筋トレしよう
HMBの飲み方のポイント
- トレーニング必須
- プロテインと併用する
- 量は1日3gを目安に飲む
- 1日2～3回に分けて飲む
- 毎日飲む
HMBは筋トレには必須な栄養素。
効果的に使って筋トレの成果を最大限まで高めたいですよね。
そのためには、HMBを正しく飲むことが大切です。
上記のポイントを守って、効率よく筋トレをしていきましょう。
HMBの正しい飲み方がわかったら、次はいよいよ実際にサプリを購入して飲んでみましょう。
下記の記事で紹介したサプリがオススメです。
この中から選べば失敗しないので、ぜひ参考にしてください。
プロテインと一緒にまとめて飲みたい方は、下記の記事が参考になります。