HMBの効果を最大化する正しい飲み方5つのポイント

2020年9月16日

HMBの効果を最大限引き出す正しい飲み方のポイント5つ
HMBが筋トレに必須ってのはわかったんだけど、どうやって飲むのがいいの?
はてなマークを浮かべた男性
筋トレ初心者
小野
1日3gを小分けにして毎日飲むのがオススメです

ぼくは高校・大学と栄養学について学び、現在は医療系サービスを提供する企業に勤めるサラリーマン。

HMBサプリや、HMB配合プロテインを飲んで10kg以上のダイエットに成功した経験を持っています。

そんなぼくがオススメする、効果的なHMBの飲み方がこちら。

HMBの飲み方のポイント

  1. トレーニング必須
  2. プロテインと併用する
  3. 量は1日3gを目安に飲む
  4. 1日2~3回に分けて飲む
  5. 毎日飲む

今回はこれらHMBの飲み方のポイントについて、科学的な根拠も交えながら解説したいと思います。

HMBは筋肉の合成を助け、分解を予防する物質

HMBは筋肉の合成を促進し分解を抑制する

小野
まずはHMBについて簡単に振り返り

HMBは「β-Hydroxy-β-MethylButyrate (ベータ・ヒドロキシ・ベータ・メチル酪酸)」の略称

体内では必須アミノ酸「ロイシン」をもとにつくられます。

筋肉がつくられるのを促進し、また筋肉が壊れるのを防ぐ役割がある物質です。

HMBの効果についてはこちらの記事で詳しく解説しました

≫ HMBの4つの神効果まとめ

HMBの効果を最大化する飲み方のポイント5つ

HMBの正しい飲み方のポイント

それではHMBの効果を最大化するオススメの飲み方について解説していきます。

今回の解説はこれらの科学的な情報をもとにしているので、信頼していただいて大丈夫です。

こうした公的団体の調査・研究を基に考えられる、効果的なHMBの飲み方がこちら。

HMBの飲み方のポイント

  1. トレーニング必須
  2. プロテインと併用する
  3. 量は1日3gを目安に飲む
  4. 1日2~3回に分けて飲む
  5. 毎日飲む
小野
順番に解説します

ポイント① トレーニング必須

HMBは飲むだけで筋肉が付くといった魔法の薬じゃありません

あくまで筋肉がつくられるのを促進し、分解されるのを抑制する「補助の役割」をするものです。

小野
だからトレーニングは必須

これは大前提です。

ポイント② プロテインと併用する

筋肉をつけるには、その材料となるタンパク質が必要です。

繰り返しになりますが、HMBはあくまで補助的な役割をする物質。材料が無ければ、補助しようがありません。

ですから、筋肉をつけたいならHMBだけではなくプロテインも飲む必要があります。

タンパク質は食事からでも十分に摂取できます。
ただし、タンパク質をたくさん摂ろうとするとカロリーが増えがちなので、脂肪も付きやすくなります。

プロテインでタンパク質をとれば、カロリーが抑えられるのでオススメです

≫ HMB配合!プロテインおすすめランキング

ポイント③ 量は1日3gを目安に飲む

HMBを飲む量は1日に3gが目安です。

厚生労働省でも「レジスタンス運動中に HMB を毎日 3 g 補給することにより、筋肉量の増加が期待できる」としています。

小野
ちなみに「レジスタンス運動」ってのは筋トレのことだと思ってOK

レジスタンス運動

筋肉に抵抗(レジスタンス)をかける動作を繰り返し行う運動。

引用元:レジスタンス運動 | e-ヘルスネット(厚生労働省)

過剰摂取は禁物

1日に300gとか飲めば最強になれるんじゃ
はてなマークを浮かべた男性
筋トレ初心者
小野
やめてください

1日に3g以上のHMBを飲んでも、あまり効果の上昇は得られないという調査結果があります。

無意味なので大量に飲むのはやめましょう。

HMBを大量摂取したことで健康被害が起きた、という報告はまだありません。

しかし、逆に「大量摂取しても問題ない」という証拠も見つかっていないんです。

過ぎたるは猶及ばざるが如し。
目安量を守って適切に飲むのが大切です。

ポイント④ 1日2~3回に分けて飲む

HMBは一度にたくさん飲むより、小まめに飲んだ方が効果的というデータがあります。

血液中のHMBの濃度を一気に高めるのではなく、一定の濃度を長時間保つ方が有効ということです。

ですので、1日の目安量「3g」を2~3回に小分けにして飲むようにしてください。

小野
飲むタイミングはこれらがオススメです

HMBを飲むオススメのタイミング

  • 筋トレ30分前~直前
  • 筋トレ後45分以内
  • 寝る直前
  • 朝食時

筋トレ30分前~直前

筋トレ直後の30~45分間はゴールデンタイムと呼ばれ、筋肉の生成が促進される時間帯。

ここにHMBの効果を合わせることで、筋肥大の効果を最大化できます。

HMBは「HMB-Ca(HMBカルシウム)「HMB-Fa(HMB Free Acid)の形でサプリなどに配合されています。

それぞれ血液中の濃度がピークになるまで、このくらいの時間が必要です。

血中濃度がピークになるまでの時間

  • HMB-Ca:1~1.5時間
  • HMB-Fa:0.5~1時間

仮に筋トレを30分間やる場合。
HMB-Caなら30分前、HMB-Faなら直前に飲みましょう。

そうすることで、ゴールデンタイムとHMBのピークが重なるのでオススメです。

筋トレ後45分以内

筋トレ後のゴールデンタイム中に、追い打ちでHMBを摂取するのもオススメです。

この時間帯にプロテインと一緒にHMBも飲むことで、筋肉を大きくする効果がさらに強くなります。

寝る直前

睡眠中は成長ホルモンの分泌が活発になるので、HMBを摂取しておくことでより筋肉が成長しやすくなります。

寝る前の水分摂取時に、一緒にHMBを飲むようにしましょう。

朝食時

起床時、人間の体はある種の飢餓状態になっており、栄養の消化吸収が活発になっています。

朝起きたタイミングでHMBを飲むことで、より効率的にHMBを身体に吸収することができるのでオススメです。

ポイント⑤ 毎日飲む

HMBの血中濃度は飲んでから24時間たつとほぼゼロになります。

従って、毎日継続的に飲むことが大切です。

常にHMBが血液中に一定の濃度で存在すれば、筋肉の増大や分解抑制の効果を最大限引き出せます。

筋肉痛の抑止効果も大きくなるので、いつでも全力でトレーニングすることができ、より効率よく筋肉を大きくできます。

2週間以上の継続が必要

HMBサプリは最低でも2週間以上の継続が必要

HMBは薬ではなく食品なので、ある程度継続しないと効果を得ることは難しいです。

国際スポーツ栄養学会によると、

  • HMBを1週間摂取
  • HMBを2週間以上摂取

この2つのグループで比較すると、2週間以上摂取したグループの方がHMBの効果を実感できた人が多かったそうです。

また厚生労働省では、早いと4週間でHMBの効果が得られると報告をしています。

以上のことから言って、最低でも2週間、できれば1か月は継続することが重要と言えます。

まとめ:HMBを正しく飲んで効率よく筋トレしよう

HMBの飲み方のポイント

  1. トレーニング必須
  2. プロテインと併用する
  3. 量は1日3gを目安に飲む
  4. 1日2~3回に分けて飲む
  5. 毎日飲む

HMBは筋トレには必須な栄養素。
効果的に使って筋トレの成果を最大限まで高めたいですよね。

そのためには、HMBを正しく飲むことが大切です。

上記のポイントを守って、効率よく筋トレをしていきましょう。

HMBの正しい飲み方がわかったら、次はいよいよ実際にサプリを購入して飲んでみましょう。

下記の記事で紹介したサプリがオススメです。
この中から選べば失敗しないので、ぜひ参考にしてください。

≫ HMBサプリおすすめランキング

プロテインと一緒にまとめて飲みたい方は、下記の記事が参考になります。

≫ HMB配合!プロテインおすすめランキング

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