ぼくは高校・大学と栄養学について学び、現在は医療系サービスを提供する企業に勤めるサラリーマン。
HMBサプリや、HMB配合プロテインを飲んで10kg以上のダイエットに成功したことがあります。
そんなぼくですが、筋トレするなら必ずHMBを摂取するようにしています。
HMBの効果
- 筋肉が大きくなる
- 筋肉痛を抑制、回復を早める
- 年齢による筋肉減少を抑える
- 脂肪を減らすのを助ける
HMBにはこれら4つの効果があるので、これを無視して筋トレするとかアホの極みだからです。
ただ、ネットには根拠も示さずにHMBを持ち上げるステマ目的の記事が大量にあります。
でも今回ぼくは、科学的な根拠も示しつつ、HMBの効果について解説します。まだHMBに手を出していない方は、ぜひ参考にしてください。
HMBは筋肉の合成を助け、分解を予防する物質
HMBは「β-Hydroxy-β-MethylButyrate (ベータ・ヒドロキシ・ベータ・メチル酪酸)」の略称です。
体内では必須アミノ酸「ロイシン」をもとにつくられます。
筋肉がつくられるのを促進し、また筋肉が壊れるのを防ぐ役割がある物質です。
【最強すぎ】HMBの4つの効果
HMBについて研究された論文は山ほどあります。
Googleスカラーで検索すると2500件以上出てくる。
今回はその中でも、2013年2月に発表された国際スポーツ栄養学会のガイドラインに則ってHMBの効果を解説します。
日本でも特に引用されることが多く、信頼性がある学術情報です。
このガイドラインによると、HMBには4つの効果があるとされています。
HMBの科学的効果
- 筋肥大
- 筋損傷の回復
- 加齢による筋肉減少の予防
- 脂肪量の減少
効果① 筋肥大
人間の体の中では、常に筋肉の合成と分解が繰り返されています。
筋肉の合成 ＞ 筋肉の分解
こうなれば筋肉は増えるわけです。
HMBには筋肉の合成を促進し、逆に分解を抑制する働きがあります。
HMBは筋肉の合成を促進する
筋肉の合成ではmTOR（エムトア）という酵素が大きな役割を担っています。
mTORには人体の細胞に命令を届ける役割があり、これが作用することで筋肉が合成されるんです。
HMBにはこのmTORを活性化する働きがあります。
これにより、筋肉の合成を促進するというわけです。
HMBは筋肉の分解を抑制する
人間の体には、ダイエットなどで身体が栄養不足になると筋肉を分解して栄養を補充しようとする働きがあります。
筋肉が分解されるのにはユビキチン-プロテアソームシステム（ubiquitin-proteasome system）という酵素の集合体が大きくかかわっています。
HMBにはユビキチン-プロテアソームシステムの働きを弱める効果があり、結果的に筋肉の分解を抑制するとされています。
効果② 筋損傷の回復
筋肉痛は、筋肉が分解されるとともに、炎症や酵素の流出が起きることで生じるとされています。
HMBを摂取することで、筋肉の分解が抑制され、また酵素の流出量も低下することがわかっています。
これがHMBが筋肉痛に効くとされている仕組みです。
筋トレ初心者ほど効果が大きい
筋トレを続けるほど、筋肉の分解作用は徐々に低くなっていきます。
従ってトレーニング経験者はそもそも筋肉の分解作用が低いので、HMBによる効果も低くなってしまうんです。
逆に言えば筋トレ初心者や高齢者ほど筋肉の分解抑制作用が大きいということ。だからこそ、筋トレ初心者がHMB飲まないとかもったいないんです。
効果③ 加齢による筋肉減少の予防
人間は年齢を重ねるほど、筋肉が付きにくい身体になっていきます。これを筋肉の「合成抵抗性が高くなる」といいます。
HMBには、この筋肉の合成抵抗性を下げる、つまり筋肉が付きやすくなる効果があります。
効果④ 脂肪量の減少
筋肉と脂肪は切っても切れない関係。
筋肉だけを大きくしたり、脂肪だけを減らすってのはかなり難しいんです。
HMBには筋肉を維持しつつ、脂肪を落としやすくする効果があります。
国際スポーツ栄養学会が女子柔道選手を対象に行った調査では、カロリー制限とHMBの摂取を両方やった選手は、体脂肪率が明らかに低下したと報告されています。
HMBが脂肪減少に効果がある理由（仕組み）は現時点で分かっていません。
ですが上記のように実際に脂肪量が減少したという報告が多数あることから、HMBには脂肪量を減らす効果があると言われています。
まとめ：筋トレにHMBは必須すぎる
HMBの効果
- 筋肉が大きくなる
- 筋肉痛を抑制、回復を早める
- 年齢による筋肉減少を抑える
- 脂肪を減らすのを助ける
HMBにはこれら4つの効果があります。
特に筋肉痛の抑制については初心者ほど効果がある。
十分な量のHMBは食事からとるのはほぼ不可能なので、サプリで補うようにしてください。
オススメのサプリはこの記事で紹介してます。
特に初心者の方は参考になるはず。
ぼくのようにプロテインと一緒にまとめて摂りたいという方は、こちらの記事で紹介したものの中から選べば完璧です